وعده صبحانه یکی از مهمترین وعده‌های غذایی در روز است. افرادی که به دنبال انواع رژیم لاغری هستند ممکن است گاهی با انتخاب گزینه درست برای کاهش وزن به مشکل بربخورند. زیرا در عین حال که این وعده غذایی باید رژیمی خوشمزه باشد باید بتواند نیازهای شما برای شروع روز را نیز تامین کند. در این مقاله قصد داریم به معرفی انواع صبحانه رژیمی برای لاغری که هم کم کالری هستند و هم طعم خوبی دارند بپردازیم پس با ما همراه باشید.
تاثیر صبحانه در چربی سوزی چقدر است؟
چرا صبحانه برای کاهش چربی مهم است؟ صبحانه متابولیسم بدن را شروع کرده و به شما در سوزاندن کالری در طول روز کمک می‌کند. همچنین یک صبحانه مقوی انرژی لازم برای انجام کارها را در اختیارتان قرار می‌دهد و برای داشتن تمرکز لازم است. بعضی گمان می‌کنند با حذف این وعده یا مصرف غذاهای بسیار کم کالری می‌توانند به دریافت کالری روزانه کمک کنند. اما اگر هدف شما افزایش متابولیسم و کاهش وزن است، مطالعات نشان می‌دهد که نخوردن یا حذف صبحانه هیچ تاثیری بر تعداد کالری کل روزتان نخواهد داشت.
در واقع شما کالری که در صبح دریافت نکرده‌اید را در طول روز با غذاهای دیگری جبران خواهید کرد. بنابراین صبحانه را حذف نکنید، بلکه با انتخاب درست غذاهای رژیمی آن را برای خود جذاب‌تر کنید. بهترین زمان صبحانه برای کاهش وزن چه زمانی ست؟ صبحانه می‌تواند بین 7 صبح تا 9 صبح یا دو ساعت پس از بیدار شدن باشد.
ویژگی صبحانه‌های رژیمی برای لاغری
برای انتخاب بهترین صبحانه رژیمی برای لاغری باید فاکتورهای زیر را در تهیهی این وعده لحاظ کنید:
- صبحانه باید شامل همه‌ی مواد مغذی مانند کربوهیدرات‌ها، پروتئین، چربی سالم و میوه‌ها یا سبزیجات باشد.
- شاخص گلیسمی پایینی داشته باشد. شاخص گلیسمی معیاری است که غذاها را بر اساس تأثیری که بر سطح قند خون در بدن شما دارند رتبه بندی می‌کند.
- چرب و روغنی نباشد.
- بیش از حد شیرین نباشد یا قند افزوده نداشته باشد.
- سیر کننده باشد و حجم کافی داشته باشد.
انواع صبحانه رژیمی برای لاغری شکم و بدن
در ادامه چند صبحانه برای لاغری شکم و بدن با ویژگی‌های بالا آمده است:
تخم مرغ آبپز
یک صبحانه رژیمی ساده برای لاغری، تخم مرغ آبپز است که در لیست تمام پزشکان تغذیه از جمله لیست صبحانه رژیمی نیز وجود دارد. تخم مرغ از این جهت بهترین صبحانه برای لاغری ست که آماده‌سازی سریع و راحتی دارد و در عین حال از ارزش غذایی بالایی برخوردار است. شما میتوانید یک یا دو تخم مرغ آبپز به همراه مقدار مشخصی نان و بشقابی از سبزیجات و صیفی‌جات مانند گوجه، خیار و حتی خیارشور را به عنوان یک وعده صبحانه مصرف کنید. پروتئین موجود در تخم مرغ نه تنها حس سیری به شما می‌دهد بلکه برای عضله‌سازی نیز مفید است . استفاده از گن تاپ 25 فنره و 6 قزنه آنچری نیز برای فعالیت های روزانه مناسب است.
انواع املت سبزیجات
املت نیز یک صبحانه رژیمی برای لاغری محسوب میشود اگر با میزان روغن کنترل شده پخته شود و از روغن‌های پرخاصیتی مانند روغن زیتون برای تهیهی آن استفاده کنید. برای تهیه این صبحانه کم کالری و سیر کننده میتوانید از پایه‌ی تخم مرغ به همراه سبزیجات و صیفی‌جات دلخواه خود استفاده کنید. مثلاً:
- املت گوجه فرنگی
- املت قارچ
- املت اسفناج
- خاگینه
- املت پنیر
- و …
ساندویچ پنیر
یکی دیگر از صبحانه‌هایی که برای کنترل چاقی پیشنهاد میشود، ساندویچ پنیر است. درست مانند سایر محصولات لبنی، پنیر نیز سرشار از کلسیم و پروتئین است. تحقیقات نشان می‌دهد که وقتی بدن ما مقادیر کافی کلسیم دریافت می‌کند، تمایل به سوزاندن چربی بیشتری داریم. همچنین، پنیر سرشار از پروتئین است، متابولیسم شما را تسریع می‌کند و اشتها را کاهش می‌دهد و در نتیجه به کاهش وزن کمک می‌کند. شما میتوانید برای بهبود اوضاع از گن تاپی 3 قزنه و 9 فنره آنچری نیز استفاده کنید. بنابراین به نظر می‌رسد ساندویچ پنیر گزینه‌ی ایده‌ال دیگری برای وعده صبحانه رژیمی برای لاغری باشد.
عدسی
عدسی یکی از صبحانه‌ی خوشمزه و اصیل ایرانی ست که از ترکیب پیاز، عدس و سیب زمینی تهیه میشود. اگر به صورت کم روغن پخت کنید می‌تواند یک گزینه‌ی مناسب برای صبحانه رژیمی باشد. خوردن عدس بیشتر می‌تواند به افراد در حفظ وزن سالم یا کاهش وزن کمک کند. جایگزینی غذاهای پرانرژی (یا پرکالری) با حبوبات مانند عدس می‌تواند به افراد در پیشگیری یا مدیریت چاقی و کاهش وزن کمک کند. تحقیقات نشان می‌دهد که خوردن منظم عدس می‌تواند با مدیریت و پیشگیری از دیابت، به کاهش وزن بیشتر کمک کند.
ماست یونانی
اگر به دنبال یک صبحانه رژیمی سریع برای لاغری هستید، ماست یونانی گزینه‌ی بسیار مناسبی است. این ماست از صاف کردن آب پنیر و مایعات دیگر از کشک شیر ساخته میشود که ظاهری خامه‌ای داشته و نسبت به ماست معمولی غلظت بیشتری پروتئین دارد. علاوه بر این، نسبت به سایر منابع پروتئینی کالری کمتری دارد. از این رو بسیاری آن را به عنوان یک صبحانه رژیمی خنک تابستانی انتخاب می‌کنند. شما میتوانید با افزودن میوه‌هایی مانند توت‌ها و انواع آجیل، تنوع بیشتری به صبحانه‌ی خود بدهید.
اوتمیل صبحانه
این صبحانه چربی سوز قوی حاوی بلغور جو دوسر به عنوان پایه به همراه شیر و انواعی از میوه‌ها و دانه‌ها است. ازآنجایی که جو دوسر کالری کمی دارد و درصد فیبر و پروتئین آن بالا است تاثیر زیادی بر سرکوب اشتها و کنترل وزن دارد. بتا گلوکان موجود در جو دوسر می‌تواند سطح قند خون را متعادل کرده و از افزایش ناگهانی و تصادفی آن که می‌تواند منجر به افزایش اشتها شود جلوگیری کند. همچنین مصرف مقادیر بالاتر بتاگلوکان منجر به سطوح بالاتر پپتید YY میشود. این ماده هورمونی است که از طریق تاثیر بر مراکز کنترل اشتها، مصرف غذا را کاهش می‌دهد. این صبحانه رژیمی بدون نان و به صورت سرد یا گرم مصرف میشود.
قهوه و چای سبز
از نوشیدنی‌هایی که در کنار صبحانه خود انتخاب می‌کنید نیز نباید غافل شوید. بهترین گزینهها برای کاهش وزن قهوه و چای سبز هستند. برخی تحقیقات نشان داده‌اند که قهوه می‌تواند به افزایش چربی سوزی کمک کند، به خصوص وقتی که با ورزش و استفاده از گن تاپی 3 قزنه و 9 فنره آنچری کلمبیا همراه باشد. نوشیدن مقدار مناسب از این نوشیدنی اشتهای شما را سرکوب کرده و متابولیسم را نیز افزایش می‌دهد، که می‌تواند برای کاهش چربی بدن نیز مفید باشد.
در حالی که انواعی از قهوه برای نوشیدن وجود دارد سوالی که پیش می‌آید این است که چه قهوه‌ای برای کاهش وزن بهتر است؟ قهوه سیاه. نوشیدن قهوه سیاه بهترین گزینه برای کاهش وزن است. یک فنجان قهوه سیاه مقدار کمتری کالری نسبت به دیگر انواع قهوه دارد یعنی در حدود 5 کالری. قهوه سیاه اساساً یک نوشیدنی بدون کالری است، بنابراین میتوانید با خیال راحت آن را در صبحانه رژیمی برای لاغری بگنجانید.
سالاد میوه
یک گزینه‌ی بسیار خوشمزه و متنوع برای صبحانه رژیمی برای لاغری، سالاد میوه است. شما میتوانید از انواعی از میوه‌های خوشمزه و رنگارنگ در سالاد خود استفاده کنید. اما میوه‌هایی که بیشترین اثر را برای کاهش وزن دارند عبارتند از:
- گریپ فروت
- سیب
- پرتقال
- موز
- توت فرنگی
- کیوی
- آووکادو
- هندوانه
- آناناس
- و…
این میوه‌ها از فیبر بالایی برخوردار هستند که حس سیری خوبی برای طول روز ایجاد می‌کنند. همچنین قند موجود در آنها هوس شیرینی را از بین می‌برد. بعلاوه میوه‌ها با رفع یبوست و کمک به حرکات روده‌ای، می‌توانند تاثیر بسیر بسزایی در کاهش وزن داشته باشند.
کره بادام زمینی
اگر به دنبال یک گزینه‌ی ساندویچی برای گنجاندن در برنامه صبحانه رژیمی برای لاغری هستید، ساندویچ کره بادام زمینی می‌تواند گزینه‌ی مناسبی باشد. برخی تحقیقات نشان می‌دهد که خوردن کره بادام زمینی و خود مغز بادام زمینی می‌تواند با افزایش حس سیری، اشتها را سرکوب کند. علاوه بر این، خوردن غذاهای غنی از پروتئین مانند کره بادام زمینی می‌تواند اشتها را کاهش داده و توده عضلانی را در طول کاهش وزن حفظ کند.
اسموتی‌های رژیمی
اگر به دنبال چند صبحانه‌ی بدون نان هستید، اسموتی‌ها گزینه‌هایی سالم و مقوی برای این کار هستند. متخصصان تغذیه بر این عقیده‌اند که ترکیب یک اسموتی غنی از مواد مغذی در رژیم غذایی روزانه می‌تواند با کنترل سطح گرسنگی به جلوگیری از افزایش وزن کمک کند و به لطف فیبر پرکننده و پروتئین عضله‌ساز، باعث کاهش وزن شود. خوشبختانه شما میتوانید انواعی از اسموتی‌های خوشمزه را برای صبحانه آماده کنید.
به طور کلی اسموتی نوشیدنی‌هایی است که در مخلوط کن تهیه می‌شوند و یک پایه‌ی آبی دارند مانند آب، آبمیوه، شیر و … و انواعی از ترکیبات جامد مانند میوه، بستنی، آجیل و … که میتوانید بسته به سلیقه در بین گزینه‌های موجود انتخاب کنید. سالم‌ترین چیزهایی که می‌توان در اسموتی‌های رژیمی بریزید چه موادی هستند؟ هر نوع توت، موز، اسفناج، کلم پیچ، آووکادو، ماست یونانی ساده کم چرب، شیر کم چرب، گزینه‌های بسیار عالی و رژیمی برای صبحانه هستند. همچنین وی پروتئین، دانه چیا، دانه کتان، دانه شاهدانه و کره آجیل را نیز میتوانید برای این اسموتی‌ها استفاده کنید.
نان سبوس‌دار
یکی از گزینه‌های اصلی در صبحانه رژیمی برای لاغری، دقت در انتخاب نوع نان است. بیشتر انواع صبحانه به ویژه صبحانه‌های ایرانی با نان میل می‌شوند. با انتخاب نان مناسب میتوانید تاثیر زیادی در کاهش وزن خود داشته باشید. گزینه‌ی مناسب رژیمی، انواع نان سبوس‌دار هستند. تحقیقات نشان داده شده است که خوردن نان سبوس‌دار یا نان غلات کامل در مقایسه با خوردن انواع نان تصفیه شده مانند نان سفید کمک بیشتری به از بین بردن چربی شکم کمک می‌کند. نان سبوس‌دار از جمله است که می‌تواند به سیر ماندن شما برای مدت طولانی‌تری کمک کند و به طور کلی کاری کند کمتر غذا بخورید و به کاهش وزن کمک کند.
سخن پایانی
حتی بهترین گزینهها برای صبحانه رژیمی برای لاغری اگر به اندازه مصرف نشوند می‌توانند غیر رژیمی باشند. اگر شما حتی در خوردن تخم مرغ آبپز هم زیاده‌روی کنید، با افزایش کالری دریافتی میتوانید دچار افزایش وزن شوید. پس جدا از توجه به انتخاب‌هایی که می‌کنید، باید مقدار مجاز و کالری‌های مجاز روزانه را نیز درنظر بگیرید. تعیین کالری مجاز باید به قدری باشد که هم نیازهای روزانه شما را تامین کند و هم به سوختن چربی‌های انباشته شده در بدن کمک کند.