بهترین ویتامین ها برای سلامت پا در سالمندان

با افزایش سن حفظ قدرت پا ها برای تحرک و سلامتی ضروری می شود. ویتامین برای پا های قوی نقشی کلیدی در این زمینه ایفا می کند. در این مقاله به بررسی ویتامین هایی می پردازیم که به تقویت عضلات و استخوان های پا کمک می کنند. این اطلاعات به شما کمک می کند تا با انتخاب درست پا هایی قوی تر داشته باشید.

آیا می توانید بدون استفاده از دست هایتان از روی صندلی بلند شوید؟ آیا می توانید یک پله را بالا بروید بدون اینکه نفس تان بند بیاید یا احساس عدم تعادل کنید؟ اگر قبل از پاسخ دادن تردید کردید شما در حال تجربه نشانه های اولیه ضعف پا ها مرتبط با کمبود مواد مغذی هستید شرایطی که میلیون ها بزرگسال بالای ۵۰ سال را تحت تأثیر قرار می دهد.

۸ ماده مغذی خاص را شناسایی شده است که به طور مستقیم بر قدرت و تحرک پا ها تأثیر می گذارند. اینها ویتامین های عمومی نیستند بلکه ترکیبات هدفمندی هستند که هر کدام جنبه متفاوتی از سلامت پا ها را پوشش می دهند. یکی از آنها با بهینه سازی سیگنال های عصبی از گرفتگی جلوگیری می کند. دیگری بافت عضلانی را در سطح سلولی بازسازی می کند. اینها با هم یک سیستم کامل برای بازگرداندن قدرت پا ها در هر سنی تشکیل می دهند. 

ویتامین های مهم برای داشتن پا های قوی

۱. ویتامین D: مولکول تحرک 

آیا تا به حال متوجه شده اید که بسیاری از افراد مسن برای بلند شدن از صندلی با مشکل مواجه اند؟ چیزی که اکثر مردم نمی دانند این است که این فقط نتیجه “پیری” نیست. در واقع تا ۶۰ درصد از بزرگسالان مسن با سطوح ناکافی ویتامین D زندگی می کنند بدون اینکه بدانند این کمبود تحرک آنها را به خطر می اندازد.

کمبود ویتامین D مستقیماً عضلات پاهایتان را ضعیف می کند بدون توجه به اینکه چقدر ورزش می کنید. این یک چرخه خطرناک ایجاد می کند هرچه پاهایتان ضعیف تر می شوند راه رفتن سخت تر می شود یعنی کمتر حرکت می کنید که باعث کاهش بیشتر قرار گرفتن در معرض آفتاب و قدرت عضلانی می شود. این یک تله تحرک است که بسیاری از افراد مسن در آن گرفتار می شوند. 

شواهد قانع کننده است تحقیقات انجمن سالمندان آمریکا نشان می دهد که افراد مسنی که مکمل ویتامین D مصرف می کنند ۲۳ درصد کمتر از کسانی که مصرف نمی کنند در معرض افتادن قرار دارند. برای بهترین نتیجه روزانه ۸۰۰ تا ۲۰۰۰ واحد بین المللی (IU) را هدف قرار دهید با این نکته که ویتامین D ۳ بسیار مؤثرتر از D ۲ است.

۱۵ تا ۲۰ دقیقه قرار گرفتن در معرض نور خورشید در میانه روز مصرف منظم ماهی های چرب مثل سالمون و ماکرل و استفاده از مکمل باکیفیت همراه با وعده غذایی حاوی چربی های سالم برای جذب حداکثری.

۲. منیزیم: استاد آرامش عضلانی 

در حالی که ویتامین D عضلات شما را تقویت می کند یک ماده معدنی حیاتی دیگر وجود دارد که بدن شما به شدت به آن نیاز دارد و اکثر مردم آن را نادیده می گیرند. آن گرفتگی های دردناک پا که شما را نیمه شب از خواب بیدار می کنند؟ اینها اتفاقات تصادفی یا نشانه های اجتناب ناپذیر پیری نیستند بلکه سیگنال های هشدار بدن شما هستند که نشان دهنده کمبود جدی منیزیم اند.

منیزیم به عنوان “معدن آرامش” طبیعی بدن شما عمل می کند. وقتی سطح آن بیش از حد پایین می آید عضلات شما به معنای واقعی کلمه نمی توانند پس از انقباض به درستی شل شوند. این یک عدم تعادل بیوشیمیایی خطرناک ایجاد می کند که در آن عضلات در حالت نیمه منقبض باقی می مانند سفت و مستعد گرفتگی های ناگهانی و دردناک می شوند که ممکن است شما را به فریاد زدن وادار کند. این مشکل با افزایش سن تشدید می شود زمانی که توانایی ما برای جذب این ماده مغذی حیاتی به طور طبیعی کاهش می یابد.

آنچه منیزیم را ضروری می کند نقش آن در تنظیم عملکرد عضلانی و سیگنال دهی عصبی است. این ماده مانند دروازه بانی برای کلسیم عمل می کند که انقباض عضلانی را تحریک می کند. بدون منیزیم کافی کلسیم به سلول های عضلانی شما هجوم می آورد و آنها را دائماً در حالت تنش نگه می دارد. فراتر از پیشگیری از گرفتگی تحقیقات نشان می دهد که منیزیم به طور چشمگیری گردش خون به عضلات پا را بهبود می بخشد و اطمینان می دهد که آنها اکسیژن و مواد مغذی مورد نیاز برای عملکرد صحیح را دریافت می کنند.

برای بهترین نتیجه روزانه ۳۲۰ تا ۴۲۰ میلی گرم را از سه منبع قدرتمند هدف قرار دهید: سبزیجات برگ دار تیره مثل اسفناج دانه های کدو تنبل غنی از منیزیم و بله حتی یک تکه کوچک شکلات تلخ. 

۳. ویتامین B ۱۲: محافظ اعصاب

سبزیجات برگ دار تیره و غذا های غنی از منیزیم که تازه بحث کردیم نقش حیاتی در آرامش عضلانی دارند اما در مورد اعصابی که این عضلات را کنترل می کنند چه می توان گفت؟ آیا متوجه سوزن سوزن شدن بی حسی یا ضعف غیرقابل توضیح در پاهایتان شده اید که گاهی می آید و می رود؟ پزشک شما ممکن است آن را آرتروز بنامد اما تا ۴۳ درصد از افراد مسن در واقع از کمبود ویتامین B ۱۲ رنج می برند که سیگنال های بین مغز و پاهایشان را مختل می کند.

اینجا چیزی است که اتفاق می افتد: B ۱۲ برای حفظ غلاف میلین پوشش محافظ اطراف اعصاب ضروری است. وقتی سطح B ۱۲ کاهش می یابد این پوشش تخریب می شود و باعث می شود سیگنال های عصبی مختل یا کاملاً ضعیف شوند. مثل این است که سیم های برق فرسوده ای داشته باشید که قدرت ناپیوسته ای به عضلات پاهایتان می فرستند.

پس از ۵۰ سالگی بدن شما به تدریج توانایی جذب B ۱۲ از غذا را از دست می دهد. این به این دلیل است که تولید اسید معده با افزایش سن به طور طبیعی کاهش می یابد و استخراج B ۱۲ کافی را مهم نیست چقدر غذا های غنی از B ۱۲ مصرف کنید تقریباً غیرممکن می کند.

عواقب آن جدی است بدون سیگنال دهی عصبی مناسب عضلات شما اکسیژن و مواد مغذی مورد نیاز برای قوی ماندن را دریافت نمی کنند. این منجر به خستگی عدم تعادل و دشواری در راه رفتن می شود. ناامیدکننده ترین بخش؟ آزمایش های خون استاندارد اغلب کمبود B ۱۲ را تا زمانی که آسیب قابل توجهی رخ نداده باشد تشخیص نمی دهند.

برای حداکثر محافظت مکمل های متیل کوبالامین قطره های زیرزبانی که هضم را دور می زنند یا تزریق B ۱۲ را در صورتی که سطح آن به شدت پایین باشد انتخاب کنید. آنها را با صبحانه مصرف کنید تا جذب بهینه شود. بسیاری از افراد مسن که مصرف B ۱۲ خود را افزایش می دهند گزارش می دهند که ظرف چند هفته احساس می کنند یک دهه از تحرک خود را بازیافته اند.