چگونه کاهش متابولیسم به افزایش وزن کمک می‌کند؟
کاهش سوخت و ساز بدن باعث افزایش وزن یا صرفه جویی در انرژی می شود. متابولیسم، سرعتی است که انرژی را از غذایی که می خورید می سوزاند. متابولیسم های پایین تر انرژی را به مدت طولانی تری نسبت به متابولیسم های سریع می سوزاند. در واقع اگر وزن پایینی دارید و می خواهید وزنتان را افزایش دهید، بهتر است به دنبال راهی برای کاهش متابولیسم خود باشید. روش های مختلفی از جمله تغییر رژیم غذایی و میزان فعالیتی که در روز انجام می دهید، بر کاهش سرعت سوخت و ساز بدن تاثیر دارند. با این حال قبل از انجام این کار، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید و نمونه رژیم لاغری خود را ردیافت نمایید.
کاهش متابولیسم به منظور افزایش وزن
خوب است بدانید که متابولیسم کند، حتما باعث افزایش وزن شما نیست. پزشکان عقیده دارند که عوامل دیگری علاوه بر متابولیسم، مسئول افزایش یا کاهش وزن شما هستند، از جمله:
- مقدار کالری که روزانه مصرف می کنید.
- میزان فعالیت روزانه و ورزش
- ژنتیک و سابقه خانوادگی
- داروهایی که مصرف می کنید.
- سایر عادت های ناسالم مانند خواب کم
متابولیسم ممکن است راه خوبی برای افزایش وزن نباشد.
کند شدن متابولیسم ممکن است باعث حذف وعده های غذایی، خوردن کالری کم و … شود، که این موارد راه های خوبی برای افزایش وزن نیستند. افزایش وزن مناسب از نظر پزشکی به صورت های زیر توصیه می شود:
- افزایش کالری دریافتی: به منظور افزایش وزن، بیشتر از مقدار کالری که بدن می سوزاند، کالری بخورید.
- وضعیت خود را از نظر پزشکی چک کنید: برای مثال مشکلاتی مانند دیابت، تیروئید، بی اشتهایی عصبی و … باعث کاهش وزن می شوند. بهتر است وضعیت سلامت خود را بررسی کنید.
کاهش متابولیسم با حذف وعده های غذایی
اگر می خواهید متابولیسم خود را کاهش دهید، شروع به حذف وعده های غذایی کنید. این یک روش سالم برای کاهش متابولیسم نیست، اما موثر است. حذف وعده های غذایی باعث می شود بدن، شرایط قحطی در نظر بگیرد و سوخت و ساز بدن را برای صرفه جویی در مصرف انرژی کاهش دهد.
کالری کمتری بخورید!!!
هنگامی که کالری کمتری بخورید، متابولیسم کلی کاهش می یابد. با مصرف کالری کمتر، بدن نمی تواند انتظار داشته باشد، زمانی که کالری بیشتری دریافت کند، از همان انرژی استفاده کند. توجه کنید که وقتی کالری کمتری مصرف کنید، بدن شروع به سوزاندن عضلات و بافت ها کرده تا کمبود کالری دریافتی جبران شود. اگر لاغر هستید، این روش مناسبی برای افزایش وزن نیست.
در مصرف کربوهیدارت ها دقت کنید.
در صورت امکان، کربوهیدارت های ساده (شکر) را با کربوهیدرات های پیچیده (نشاسته و فیبر) جایگزین کنید. طبق مطالعات انجام شده، قندها و میوه ها سریع تر از کربوهیدارت های پیچیده مانند نان، هضم و جذب می شوند. همچنین کل اکسیداسیون کربوهیدرات در طی یک دوره 6 ساعته با کربوهیدرات های پیچیده (نان و نشاسته) نسبت به قندها کمتر است. کربوهیدارت ساده حاوی فروکتوز است، در حالی که کربوهیدروت های پیچیده به طور انحصاری از واحدهای گلوکز تشکیل شده است. مصرف فروکتوز منجر به سوزاندن کالری بیشتر نسبت به مصرف گلوکز است.
بیشتر غذاهای پر فیبر مانند غلات، مخصوصا غلات کامل و سبزیجات بخورید. وعده های غذایی پر فیبر باعث کاهش گرمازدایی و سوزاندن کالری به مدت 6 ساعت پس از غذا خوردن، می شود.
آجیل و مغذی‌جات را بیشتر مصرف کنید.
از بین تمامی غذاهایی که می توانید بخورید، آجیل و دانه ها تقریبا هیچ گونه رطوبتی نداشته و چربی های اشباع نشده سالم دارند. این مواد غذایی کالری بیشتری نیز دارند. طبق مطالعات انجام شده، چربی های اشباع نشده، مانند چربی داخل مغذی جات، آهسته تر از چربی های اشباع شده، اکسیده می شوند. آجیل و دانه ها، همچنین سرشار از آمینو اسید آرژنین هستند. این ماده سرعت سوخت و ساز بدن را کاهش می دهد.
گیاهان دارویی که باعث افزایش وزن می شوند را امتحان کنید.
برخی گیاهان دارویی از جمله ریشه قاصدک اشتها را افزایش داده و به افزایش وزن کمک می کند. می توانید به راحتی جوشانده گل قاصدک درست کنید و آن را بنوشید. برای کاهش تلخی آن مقداری عسل اضافه کنید. چای بابونه و شیرین بیان نیز جز گیاهان مفیدی هستند که نوشیدن آن ها به افزایش اشتها کمک می کند.
مارچوبه نیز سرشار از کالری است. مقداری از پودر مارچوبه را در مقداری شیر جوشانده و 2 بار در روز بنوشید.
برای افزایش اشتها، مقداری بابونه، به لیمو، زنجبیل و پونه را با یکدیگر مخلوط کرده و یک قاشق از مخلوط را به یک لیوان آب جوش اضافه کنید و یک ساعت قبل از غذا میل نمایید. نسخه قوی تر این معجون شامل افسنتین، سماق، گلپر و پونه است که می توانید آن ها را با آب مخلوط کرده و برای رفع بی اشتهایی قبل از غذا بنوشید.
تاثیر سبک زندگی در کاهش متابولیسم
لباس گرم بپوشید.
کاهش دما و گرما، باعث از بین رفتن انرژی می شود. بنابراین بیشتر لباس بپوشید تا متابولیسم خود را کند کنید. هنگام سرماخوردگی، بدنتان، سطح پروتیئن های جدا نشده از سلول ها را افزایش می دهد. پروتئین های آزاد با تولدی ATP تداخل داشته و در نتیجه گرما به جای انرژی مفید از غذایی که می خورید، باعث بالا رفتن دما می شود. در این شرایط سطح هورمون تیروئید بالا رفته و شروع به تولید پروتیئن جدا نشده ، می کند. هورمون تیروئید مهم ترین تنظیم کننده میزان متابولیسم پایه است.
سعی کنید همیشه در محیط گرم مانده و اگر بیرون از منزل هستید، سرپناهی برای گرما پیدا کنید.
دراز بکشید و استراحت کنید.
هرکاری که بکنید کالری می سوزانید. حتی کوچکترین کارها مثل برداشتن تکه چوب ها از روی زمین یا پرتاب یک تکه سنگ. بعد اینکه برای مدتی نرمش کردید روند سوخت و ساز بدن برای مدتی، حتی در حین استراحت، افزایش پیدا می‌کند. اگر 1.5 کیلومتر راه بروید، 100 کالری می‌سوزانید. و این مقدار شامل آن کالری که صرف افزایش میزان سوخت و ساز بدن است، نمی شود. در واقع علاوه بر میزان کالری که صرف سوخت و ساز بدن می شود، صد کالری نیز اضافه تر سوزانده اید.
آب سرد ننوشید.
با خوردن آب سرد، بدن شما مقدار زیادی انرژی صرف گرم کردن مجدد بدنتان خواهد کرد. این مقدار انرژی می‌تواند برای کارهای حیاتی تر بدن استفاده شود. پس از نوشیدن آب خنک همراه با یخ به شدت خودداری کنید.
ده عاملی که متابولیسم(سوخت و ساز) بدن را کاهش می دهند
متابولیسم فرآیندی است که طی آن غذای خورده شده تبدیل به انرژی‌ای می‌شود که موجب حفظ ضربان قلب، حرکت ماهیچه‌ها و سایر فعالیت های حیاتی بدن می‌گردد. هرچه متابولیسم شما سریع‌تر باشد، کالری بیشتری می‌سوزانید. و درست همانگونه که روش‌هایی مانند ورزش کردن، سرعت متابولیسم را افزایش می‌دهد، عادت‌های به خصوصی می‌تواند ترمز موتور طبیعی کالری‌سوزی شما را بکشد و کالری بیشتری را به صورت چربی ذخیره کند. در این مقاله 10 عامل معرفی می‌شود که با پرهیز از آن‌ها می‌توانید متابولیسم بدن خود را در شرایط سالمی نگه دارید.
برنامه‌ی غذایی نامنظم
طی پژوهشی در سال 2012 در دانشگاه هیبرو، موش‌هایی که گاه و بی‌گاه خوراک‌های پرچربی می‌خوردند، بیشتر از موش‌هایی چاق می‌شدند که مطابق همان رژیم ولی در یک برنامه‌ی منظم، تغذیه می‌کردند. پژوهشگران احتمال می‌دهند صرف غذا در ساعات مشخصی در طول روز، بدن را به گونه‌ای تربیت می‌کند که کالری بیشتری را در بین وعده‌های غذایی بسوزاند.
راه حل: بهترین زمان صرف غذایتان را بشناسید و نسبت به آن وفادار باشید.
آفت‌کش ها در سبزیجات و میوه ها
پژوهشی در کانادا نشان داده اورگانوکلرین‌ها (مواد شیمیایی موجود در آفت‌کش‌ها) می‌توانند فرآیند سوزاندن انرژی بدن را مختل و کاهش وزن را دشوارتر کنند. پژوهشگران دریافته‌اند آن دسته از افراد تحت رژیمی که بیشترین مواد سمی را مصرف می‌کنند، با کاهش متابولیسم بیش از حد نرمال روبرو می‌شوند و سخت‌تر وزن کم می‌کنند.
راه حل: میوه ها و سبزیجات اورگانیک که کمترین میزان آفت‌کش در فرایند رشد آن ها مورد استفاده قرار گرفته، را برای تغذیه خود انتخاب کنید.
خواب ناکافی
بنا بر پژوهشی که در سال 2012 انجام شده است، کسانی که کمتر می‌خوابند، در طی روز فعالیت کمتری خواهند داشت؛ در نتیجه، کالری کمتری نیز می سوزانند. اما اوضاع از این هم بدتر است: بر اساس گفته‌های پژوهشگران آلمانی و سوئدی، کمبود خواب در واقع باعث کاهش میزان مصرف انرژی بدن در زمان استراحت می‌شود.
عادت ماهیانه شما
شما هر ماه طی عادت ماهیانه خود، مقادیری آهن از دست می دهید، در حالیکه آهن سبب انتقال اکسیژن به عضلات شما می‌شود. به گفته تامی لاکاتوس شیمز، رژیم‌شناس رسمی و نویسنده کتاب چگونه متابولیسم خود را شعله‌ور کنید: 9 اصل اثبات‌شده برای سوزاندن چربی‌ها و کاهش همیشگی وزن، اگر آهن بدن شما به میزان زیادی کاهش یابد، عضلاتتان اکسیژن کافی نمی‌گیرد، انرژی شما افت می‌کند و متابولیسمتان نامنظم می شود.
راه حل:مصرف غلات، لوبیا و سبزیجات برگ‌دار تیره؛ مانند اسفناج، باک‌چوی و بروکلی، که غنی از آهن هستند.
بیش از حد کم خوردن
.هنگامی که در مصرف کالری صرفه‌جویی می‌کنید، بدن شما به صورت طبیعی نرخ متابولیسمتان را کاهش می‌دهد تا سوختی را که به دست می‌آورد، حفظ کند
راه حل: ببینید واقعا چه مقدار کالری در طول روز نیاز دارید؟
نشستن به مدت بسیار طولانی
طبق گفته‌های کری اشمیتز، مدیر تحقیقات ارگونومیک ارگوترون، تنها 20 دقیقه ماندن در یک حالت ثابت، جلوی متابولیسم را می‌گیرد.
خستگی پرواز
ساعت بدن سلول‌هایی را که متابولیسم را به تکاپو وا می‌دارد، مستقیما کنترل می‌کند. هنگامی که در ریتم به‌اصطلاح شبانه‌روزی خود اختلال ایجاد می‌کنید؛ مثلا، هنگامی که منطقه زمانی‌تان را تغیییر می دهید، سلول‌ها آنطور که باید عمل نمی‌کنند و متابولیسمتان دچار مشکل می شود.
عدم دریافت کلسیم کافی
دلیلی دیگر برای مصرف شیر: کلسیم نقش کلیدی و مهمی در تنظیم سوخت و ساز چربی ها دارد، که تعیین می‌کند کالری سوزانده شود و یا به شکل چربی ذخیره گردد. طبق تحقیق انجام‌شده در موسسه تغذیه در دانشگاه تنسی در ناکسویل، رژیم غذایی دارای کلسیم بالا، می‌تواند موجب سوختن چربی بیشتری شود.
راه حل: از خوراک‌های غنی از کلسیم مصرف کنید.
کم شدن آب بدن
تمام فرآیندهای سلولی بدن شما، شامل سوخت و ساز، وابسته به آب می‌باشد. طبق تحقیقات انجام شده در دانشگاه یوتا، اگر دچار کم آبی شوید، ممکن است بیش از 2 درصد کالری کمتری بسوزانید.
راه حل: به مقدار کافی آب بنوشید.
حذف صبحانه
تنها نتیجه نخوردن صبحانه، پرخوری به هنگام ناهار نیست. در واقع شما با صبحانه نخوردن به بدن خود می‌گویید انرژی را حفظ کند؛ یعنی کالری با سرعت کمتری سوزانده شود. بنا بر یکی از پژوهش‌های ارایه شده در مجله همه‌گیرشناسی آمریکا (American Journal of Epidemiology) این موضوع یکی از دلایلی بود که نشان می‌داد احتمال ابتلا به چاقی در کسانی که وعده صبحانه را حذف می‌کنند، 5/4 برابر بیشتر است.
منبع: