صبحانه به عنوان وعده مهمی از روز برای هر فردی، به ویژه برای بدنسازان، اهمیت ویژه‌ای دارد. این وعده غذایی، پلی بین شبانه‌روزی طولانی و فعالیت‌های روزانه است که نیروی لازم برای شروع یک روز پرانرژی و پرکار را فراهم می‌کند. در بدنسازی، صبحانه به‌عنوان سوخت اصلی برای شروع تمرینات و ساخت عضلات به‌شمار می‌رود. یک بدنسازی متعادل و کامل، باید حاوی ترکیبی از پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها، و چربی‌های سالم باشد. این ترکیب مغذی، به بدنسازان کمک می‌کند تا انرژی لازم برای تمرینات سنگین و ساخت عضلات را بدست آورند، همچنین به حفظ سطح قند خون و متابولیسم سالم کمک می‌کند.
در این مقاله که محتوای آن از youtube.com استنباط شده است، به بررسی انواع مواد غذایی مناسب برای صبحانه رژیمی برای بدنسازان ، صبحانه رژیمی برای کاهش وزن، صبحانه رژیمی برای بالا بردن متابولیسم، صبحانه رژیمی برای افزایش عضلات، صبحانه رژیمی برای تامین پروتئین، ترکیبات مغذی مورد نیاز و نکات مهم در برنامه‌ریزی صبحانه می‌پردازیم. همچنین راهکارهایی برای تهیه صبحانه سریع و سالم را به اشتراک می‌گذاریم و به اهمیت صبحانه در بهبود عملکرد و پیشرفت در بدنسازی اشاره می‌کنیم.
صبحانه رژیمی برای بدنسازان
چه بخوریم تا انرژی کافی برای تمرین داشته باشیم؟ برای بدنسازان، صبحانه یک وعده بسیار مهم است تا انرژی کافی برای تمرینات بدنسازی فراهم شود. در ادامه، چندین مورد از صبحانه‌های رژیمی مناسب برای بدنسازان را حضور شما معرفی می‌کنیم. با توجه به این ایده‌ها، می‌توانید با صبحانه رژیمی بدنسازی‌تان، انرژی کافی برای تمرینات خود داشته باشید.
- تخم‌مرغ و کربوهیدرات‌های پیچیده: صبحانه خود را با تخم‌مرغ و منابع سالمی از کربوهیدرات پیچیده مانند نان گندم کامل، نان جو و نان سبوسدار شروع کنید. تخم‌مرغ حاوی پروتئین بالا و اسیدهای آمینه مورد نیاز برای ساخت عضلات است.
- شیک پروتئینی: می‌توانید یک شیک پروتئینی با موادی مثل پودر پروتئین، شیر (معمولی یا گیاهی)، مغزهای مختلف و یک منبع کربوهیدرات پیچیده تهیه کنید. این شیک انرژی زیادی به شما می‌دهد و به ساخت و بهبود عضلات کمک می‌کند.
- ماست یونانی و میوه‌ها: می‌توانید ماست یونانی را با میوه‌ها مانند توت‌ها، موز و آناناس ترکیب و میل کنید. ماست یونانی حاوی پروتئین بالا و کمی کربوهیدرات است و میوه‌ها انرژی طبیعی و آنتی‌اکسیدان‌ها را فراهم می‌کنند.
- نان سبوسدار با خرما و کره بادام: یک تکه نان سبوسدار را با یک یا دو عدد خرما و کمی کره بادام زمینی مصرف کنید. نان سبوسدار حاوی فیبر بالا و کربوهیدرات پیچیده است و خرماها انرژی طبیعی و ترکیباتی مانند پتاسیم و منیزیم را فراهم می‌کنند.
- پنیرک با سبزیجات و غلات: پنیرک را با سبزیجات تازه مانند خیار، گوجه فرنگی و اسفناج همراه کنید و همراه با آن غلاتی مانند نان جو، گندم کامل یا نان‌های چند‌غله ای مصرف کنید. این صبحانه شامل پروتئین، فیبر و کربوهیدرات پیچیده است.
صبحانه رژیمی برای کاهش وزن
چگونه با یک صبحانه سالم و خوشمزه، وزن خود را کاهش دهیم؟ برای کاهش وزن، صبحانه یک وعده مهم و حیاتی است که تأثیر قابل توجهی بر روند کاهش وزن دارد. با انتخاب یک ، می‌توانید متابولیسم خود را افزایش داده و انرژی لازم برای روز را فراهم کنید.
در ادامه، چند راهکار برای تهیه صبحانه رژیمی بدنسازی برای کاهش وزن را حضور شما بیان می‌کنیم که با توجه به این راهکارها، می‌توانید یک که سالم و خوشمزه هم است، داشته باشید.
- انتخاب منابع پروتئینی سالم: از منابع پروتئینی مانند تخم‌مرغ، سفیده تخم‌مرغ، ماست یونانی، پنیر پنیرک یا ماهی استفاده کنید. پروتئین‌ها برای احساس سیری بیشتر و حفظ سطح قند خون پایدار مفید هستند.
- انتخاب میوه‌ها و سبزیجات تازه: میوه‌ها و سبزیجات حاوی فیبر بالا هستند که احساس سیری را افزایش می‌دهند و موجب کاهش میل به مصرف میان‌وعده‌های ناسالم می‌شوند. میوه‌هایی مانند سیب، پرتقال و هندوانه و سبزیجاتی مانند اسفناج، ریحان، خیار و فلفل دلمه ای را در صبحانه خود قرار دهید.
- استفاده از غلات کامل: به جای نان سفید و غلات فرآوری شده، از غلات کامل مانند جو، گندم کامل، آرد جو و نان‌های چند‌غله ای استفاده کنید. غلات کامل حاوی فیبر بالا و به حفظ سطح قند خون و احساس سیری کمک می کند.
- مصرف مقدار مناسب چربی‌های سالم: از منابع چربی‌های سالم مانند روغن زیتون، آووکادو و بادام استفاده کنید. این چربی‌ها باعث حفظ حالت اشباع و احساس سیری طولانی‌تر می‌شوند.
- کنترل اندازه سروینگ: به مقدار صحیح هر غذا توجه کنید و از خوردن مقدار زیادی غذا پرهیز کنید. می‌توانید از بشقاب کوچکتر استفاده کنید تا به مصرف کمتر غذا ترغیب شوید.
صبحانه رژیمی برای بالا بردن متابولیسم
صبحانه چگونه می‌تواند به افزایش سوخت‌وساز بدن کمک کند؟ صبحانه به عنوان مهمترین وعده غذایی روزانه، می‌تواند به افزایش سوخت وساز بدن و بهبود متابولیسم کمک کند. چکونه؟!
- پرهیز از صبحانه روزانه نادرست: از صبحانه‌هایی مانند شیرینی، کیک، نان سفید و غذاهای پرشکر استفاده نکنید. این نوع صبحانه‌ها باعث افزایش قند خون می‌شوند و متابولیسم را کاهش می‌دهند. به جای آن، از صبحانه‌هایی با کربوهیدرات پیچیده مانند نان‌های چند‌غلته، جو و غلات کامل استفاده کنید.
- مصرف پروتئین: صبحانه حاوی پروتئین می‌تواند سوخت وساز بدن را افزایش داده و متابولیسم را تحریک کند. از منابع پروتئینی مثل تخم‌مرغ، ماست یونانی، پنیرک و پودر پروتئین استفاده کنید.
- فراهم کردن فیبر غذایی: صبحانه حاوی فیبر غذایی کافی می‌تواند متابولیسم را بهبود دهد. از میوه‌ها و سبزیجات تازه مانند سیب، خیار، اسفناج و بروکلی استفاده کنید. همچنین از غلات کامل مانند نان جو و نان سبوسدار نیز استفاده کنید.
- مصرف نوشیدنی‌های سبز: مصرف نوشیدنی‌های سبز مانند چای سبز، ترشی‌ها و آب لیمو می‌تواند به تحریک متابولیسم کمک کند. این نوشیدنی‌ها حاوی آنتی‌اکسیدان‌ها هستند که فعالیت سوخت وساز بدن را تقویت می‌کنند.
- خوردن منظم صبحانه: همیشه صبحانه بخورید. با مداومت در خوردن منظم وعده صبحانه منظم، متابولیسم را در طول روز فعال نگه دارید.
با رعایت این راهکارها، می‌توانید صبحانه رژیمی بدنسازی مناسبی را برای افزایش سوخت وساز بدن و بهبود متابولیسم خود انتخاب کنید.
صبحانه رژیمی برای افزایش عضلات
با تأمین موادغذایی مناسب در صبح، می‌توانید سوخت لازم برای ساخت عضلات را فراهم کنید. چند نمونه از صبحانه‌های رژیمی برای افزایش عبارتند از:
- تخم‌مرغ سرخ‌کرده با نان سبوسدار: تخم‌مرغ حاوی پروتئین بالا و اسیدهای آمینه مورد نیاز برای ساخت عضلات است. با تهیه تخم‌مرغ سرخ‌کرده و سرو کنار نان سبوسدار، میزان پروتئین و کربوهیدرات لازم را در صبحانه خود تأمین می کنید.
- شیک پروتئینی: یک شیک پروتئینی با استفاده از پودر پروتئین، مغزهای مختلف، موادی مانند آب یا شیر و یک منبع کربوهیدرات پیچیده تهیه کنید. این شیک حاوی پروتئین بالا بوده و به ساخت و بهبود عضلات کمک می‌کند.
- ماست یونانی با میوه‌ها: ماست یونانی حاوی پروتئین بالا است که می‌تواند به ساخت و نگهداری عضلات کمک کند. آن را با میوه‌های تازه مانند توت‌ها، موز و آناناس ترکیب کرده و به عنوان صبحانه خود مصرف کنید.
- نان سبوسدار با پنیرک و خرما: تکه‌ای از نان سبوسدار و سرو کنار پنیرک و خرما را در صبحانه خود قرار دهید. نان سبوسدار حاوی فیبر بالا و پنیرک حاوی پروتئین می‌باشد و خرماها انرژی را فراهم می‌کنند.
- پنکیک‌های اسفناج و تخم‌مرغ: با تهیه یک پنکیک کتویی (که یک عالی است) یا پنکیک اسفناجی با تخم‌مرغ، می‌توانید پروتئین، آهن و ویتامین‌های مورد نیاز برای عضلات خود را تأمین کنید.
صبحانه رژیمی برای تامین پروتئین: ایده های ساده و راهنمایی برای خوردن غذاهای پرپروتئین در صبحانه
صبحانه یک وعده غذایی غیرقابل مذاکره به خصوص برای بدنسازانی است که برای بزرگ شدن و حفظ توده عضلانی خود به کالری فراوان متکی هستند. اما بدترین اتفاقی که ممکن است برای یک بدنساز بیفتد این است که بدون غذا خوردن، فعالیت زیادی انجام دهد.
بنابراین پروتئین، کربوهیدرات و چربی باید اول صبح مصرف شود تا ماهیچه های در حال رشد شما تغذیه شود. خوردن صبحانه به بدن شما می گوید: “اوه، ما امروز گرسنگی نخواهیم کشید”، این کار متابولیسم شما را تحریک می کند. اما وقتی صبحانه نمی خورید، بدن شما معتقد است که باید انرژی خود را حفظ کند و سیگنال های گرسنگی متوقف می شود. این کار اشتهای شما را سرکوب می کند و همه بدنسازان می دانند که اشتهای سرکوب شده = عدم موفقیت!
بیکن، تخم‌مرغ، هش‌براون، آووکادو و سبد توت
- دستور تهیه: 3 برش بیکن، 3 عدد تخم مرغ بزرگ، 200 گرم هش‌براون رنده شده، ½ آووکادو و ½ فنجان توت مخلوط (سعی کنید در صورت امکان به جای روغن یا کره از اسپری پخت و پز استفاده کنید زیرا این وعده غذایی حاوی مقدار زیادی چربی است)
- ارزش غذایی: کالری 675، پروتئین 31 گرم، چربی 40 گرم و کربوهیدرات 50.8 گرم
شیک گینر خانگی
- دستور تهیه: آب یا شیر انتخابی (گاو، بادام، سویا و غیره)، 2 پیمانه پودر پروتئین، 5 قاشق غذاخوری از هر نوع کره آجیل (بادام زمینی، بادام، بادام هندی و غیره)، ½ فنجان جو (شیر را به مقدار کم بریزید و به تدریج مخلوط کنید تا به غلظت دلخواه برسید.)
- ارزش غذایی: کالری 513، پروتئین 20-60 گرم (بر اساس پودر پروتئین متفاوت است)، چربی 16 گرم و کربوهیدرات 33 گرم
کیک برنج با آلبالو یا موز
- دستور تهیه: 2-3 قطعه کیک برنجی، 3 قاشق غذاخوری کره بادام و 1 عدد موز بزرگ ورقه شده (چند قاشق غذاخوری کره بادام را روی یک کیک برنج بمالید و روی آن را با تکه های موز برای تهیه یک صبحانه رژیمی بدنسازی روی آن بمالید.)
- ارزش غذایی: کالری 511، پروتئین 16 گرم، چربی 24 گرم و کربوهیدرات 56 گرم (31 گرم قند ساده / کربوهیدرات از موز)
پودینگ پروتئینی با ماست یونانی (مناسب برای گیاه‌خواران)
- دستور تهیه: این یک صبحانه رژیمی بدنسازی ساده با پروتئین بالا است و برای درست کردن آن فقط به دو ماده نیاز دارید: ¾ پیمانه ماست و پودر پروتئین (با نسبت کمی پروتئین به ماست شروع کنید و به آرامی مقدار هر کدام را افزایش دهید تا به بافت و طعم دلخواه برسید.)
- ارزش غذایی: کالری 226، پروتئین 20 تا 35 گرم (بر اساس پودر پروتئین متفاوت است)، چربی 7 گرم و کربوهیدرات 12 گرم
تخم مرغ آب پز و بلغور جو دوسر پروتئینی
- دستور تهیه: هیچ چیز سنتی تر از تخم مرغ و بلغور جو دوسر برای صبحانه بدنساز نیست. اما با مخلوط کردن پودر پروتئین مورد علاقه‌تان با بلغور جو دوسر می توانید یک صبحانه فوق‌العاده با پروتئین داشته باشید. برای این صبحانه شما نیاز به 3 عدد تخم مرغ آب پز، 1 پیمانه بلغور جو دوسر و 1 قاشق پودر پروتئین دارید.
- ارزش غذایی: کالری 486، پروتئین 35-47 گرم (بر اساس پودر پروتئین متفاوت است)، چربی 19 گرم و کربوهیدرات 31 گرم
ماست یونانی با گرانولا و توت‌ها
- دستور تهیه: شما می توانید هر چیزی را برای تهیه یک خوراکی خوشمزه به ماست اضافه کنید و این خوراک در بالای لیست صبحانه رژیمی بدنسازی مغذی و پر پروتئین قرار دارد. 1 پیمانه ماست ساده 0% یونانی را با ½ پیمانه گرانولا رژِیمی و انواع توت ها مخلوط و نوش جان کنید.
- ارزش غذایی: کالری 315، پروتئین 30 گرم، چربی 2.5 گرم و کربوهیدرات 45 گرم (مقدار شکر با افزودن توت ها کمی افزایش می یابد)
شکلات پروتئینی یا پروتئین بار
- دستور تهیه: بیشتر بدنسازان یک صبحانه فوری و پر پروتئین را دوست دارند که فقط نیاز به باز کردن بسته بندی دارد و خب شکلات پروتئینی یا پروتئین بار احتمالاً بدون استرس ترین و راحت ترین گزینه هستند.
- ارزش غذایی: کالری 190، پروتئین 20 گرم، چربی 9 گرم و کربوهیدرات 21 گرم
پنکیک پروتئینی (مناسب برای گیاه‌خواران)
- دستور تهیه: این یک صبحانه گیاهی عالی برای بدنسازانی است که رژیم غذایی گیاهی را ترجیح می دهند. و چه کسی پنکیک را دوست ندارد؟ 1 عدد موز متوسط یا بزرگ، 1 قاشق پودر پروتئین، شیر بادام (تا رسیدن به بافت دلخواه خود، اضافه کنید) و جو دوسر (تا رسیدن به بافت دلخواه خود اضافه کنید)، مواد را باهم مخلوط کنید تا بافت نیمه غلیظی حاصل شود و سپس روی حرارت بپزید.
- ارزش غذایی: کالری 350 ، پروتئین 14-28 گرم (بر اساس پودر پروتئین متفاوت است)، چربی 5 گرم و کربوهیدرات 50 گرم