راهکار های عملی برای کنترل خشم

خشم و عصبانیت چیست؟

خشم احساسی است که در درگیری با کسی یا چیزی که فکر می‌کنید عمداً به شما ظلم کرده است ابراز می‌شود. گاهی اوقات خشم را می توان یک احساس مثبت در نظر گرفت. به عنوان مثال، خشم راهی برای نشان دادن احساسات بد خود به دیگران است یا می تواند به شما انگیزه بیشتری برای یافتن راه حل برای مشکلات بدهد. اما اگر نتوانید عصبانیت خود را کنترل کنید و بیش از حد عصبانی شوید، مشکلات زیادی خواهید داشت. فشار خون بالا و سایر مشکلات فیزیکی مرتبط با عصبانیت، فکر کردن و تصمیم گیری درست را دشوار می کند. خشم و عصبانیت بیش از حد به سلامت جسمی و روانی شما آسیب می رساند. اگر روشهای زیر را امتحان کردید ولی نتیجه نگرفتید حتما به بهترین مغزو اعصاب شیراز مراجعه کنید.

سه نوع خشم وجود دارد:

سه نوع خشم وجود دارد که بسته به موقعیتی که ما را عصبانی کرده است متفاوت است. آنها عبارتند از: خشم منفعل، خشم آشکار و خشم پرخاشگرانه. اگر عصبانی هستید، بهترین استراتژی و پاسخ شما عصبانیت قاطع است. در این بخش به طور خلاصه به بررسی هر یک از آنها می پردازیم:

عصبانیت بیش از حد

بسیاری از مردم نمی خواهند بپذیرند که عصبانی هستند زیرا نمی توانند احساسات منفی خود را بپذیرند و با آنها مقابله کنند، به این حالت پرخاشگری منفعل می گویند. پرخاشگری منفعل با سکوت در هنگام عصبانیت، اخم کردن، به تعویق انداختن کارهای مهم و تظاهر به اینکه همه چیز خوب است مشخص می شود. کنترل پرخاشگری منفعل ضروری نیست.

بدون لباس

بسیاری از مردم عصبانیت و ناامیدی خود را به شدت ابراز می کنند. آنها از نظر فیزیکی یا کلامی آزاردهنده هستند و اغلب به خود یا دیگران صدمه می زنند. به این نوع خشم، پرخاشگری آشکار می گویند. این نوع خشم خود را در دعوا، توهین، فحش دادن، اتهام زدن، داد و بیداد، مشاجره، متلک و شکایت نشان می دهد. کنترل حمله باز مورد نیاز است.

خشم خم شده

بهترین راه برای مقابله با خشم این است که آن را مدیریت کنید، صحبت کنید، گوش دهید و آماده باشید تا به درستی پاسخ دهید. عصبانی شدن می تواند به رشد رابطه شما کمک کند. قبل از صحبت کردن فکر کنید و به طرف مقابل اجازه دهید حالت دفاعی و انعطاف پذیری داشته باشد. وقتی با عصبانیت خود کنار می آیید، نشان می دهید که بالغ هستید و به روابط خود با دیگران اهمیت می دهید.

بخشش همیشه خوب و موثر است. اگر کسی به خاطر اشتباهش از شما عذرخواهی کرد. یا اگر می دانید که طرف مقابلتان مناسب نیست و خشم راه حلی نیست، بخشش بهترین راه حل است. بخشیدن دیگران به شما آرامش می دهد و به رشد رابطه شما با دیگران کمک می کند.

چرا عصبانی و عصبانی می شویم؟

خشم روشی برای واکنش به رویدادهای درونی یا بیرونی است. ممکن است از دست کسی عصبانی باشید یا یک اتفاق غیرمنتظره نیت شما را تغییر داده باشد و شما را عصبانی کرده باشد. این عصبانیت ناشی از تأثیرات بیرونی است. اگر هنگام عصبانیت یا درد شدید شما را کنترل می کند، ممکن است عصبانی شوید.» این عصبانیت ناشی از یک عمل درونی است.

برخی از محرک های رایج خشم عبارتند از:

از دست دادن شغل

شکست در روابط عاطفی

شکست در یک پروژه کاری

مشکلات مالی

مرگ عزیزان

حادثه یا شرایطی که باعث تغییرات فیزیکی در بدن شما می شود و درد شدیدی را تجربه می کنید

خشم می تواند نشانه ای از افسردگی، استرس و اضطراب، سوء مصرف مواد یا اختلال دوقطبی باشد.

راه های مقابله با عصبانیت چیست؟

راه های مختلفی برای مدیریت خشم از دیدگاه روانشناختی وجود دارد. در این قسمت 20 تکنیک کنترل خشم را ارائه کرده ایم که هم برای کنترل خشم در زنان و هم برای کنترل خشم در مردان قابل استفاده است. این به شما کمک می کند تا مدیریت خشم خود را بهبود ببخشید.

معکوس بشمار

برای کنترل خشم خود از ده به عقب بشمارید. اگر خیلی پرخاشگر هستید، از 100 شروع کنید. با شمارش، ضربان قلب شما کاهش می یابد و عصبانیت شما فروکش می کند.

یک نفس عمیق بکش

تنفس عمیق سرعت و شدت عصبانیت را کاهش می دهد. این فرآیند را با تنفس آهسته و عمیق از طریق بینی و بازدم از طریق دهان برای چند لحظه انجام دهید.

قدم زدن

پیاده روی به آرام کردن اعصاب و کاهش عصبانیت کمک می کند. پیاده روی، دوچرخه سواری و… فعالیت هایی هستند که ذهن شما را آرام می کنند.

یک کلمه مناسب و راحت را تکرار کنید

کلمه یا عبارتی را پیدا کنید که در هنگام عصبانیت شما را آرام کند. وقتی عصبانی می شوید، آن کلمه یا عبارت را چندین بار در ذهن خود تکرار کنید. عباراتی مانند: آرام باشید، صبور باشید، صبور باشید، به راحتی عصبانی نشوید و… می تواند در کاهش خشم مفید باشد.

خیالت را راحت کن

برو تو اتاق ساکت چشمان خود را ببندید و سعی کنید خود را در یک صحنه آرامش بخش یا در طبیعت تصور کنید. روی جزئیات منظره خارق العاده خود تمرکز کنید. چگونه روی رنگ آسمان، صدای پرندگان، نسیم و عطر گل ها و … تمرکز کنیم. این تمرین به شما کمک می کند تا آرامش از دست رفته خود را بازیابید. این یک تمرین کنترل خشم بسیار خوب است.

موسیقی گوش کن

موسیقی می تواند احساس خوبی به شما بدهد و ذهن شما را آرام کند. موسیقی مورد علاقه خود را بگذارید و عصبانیت خود را از بین ببرید.

سعی کنید کمتر صحبت کنید و بیشتر گوش کنید

وقتی در دعوا عصبانی می شود، سریع نتیجه گیری می کند و کلمات نامناسب و عصبانی می گوید. این بیشتر ضرر خواهد داشت تا فایده. آرام بودن و گوش دادن به حرف های طرف مقابل می تواند به کاهش عصبانیت شما کمک کند و به شما فرصت دهد تا افکارتان را جمع آوری کنید.

انرژی خود را صرف چیزی مثبت کنید

انرژی منفی ایجاد شده در شما با عصبانیت را کنترل کنید. در عوض، برای کسی کار خوب انجام دهید. انرژی و اشتیاق خود را صرف چیزی کنید که سالم و سازنده است.

از چیزهایی که شما را به طور موقت عصبانی می کند دوری کنید

شاید شما عصبانی هستید زیرا فرزندتان در اتاقش به هم ریخته و رفته است. در اتاق را ببندید. می توانید مدتی خشم خود را متوقف کنید و آن را از ذهن خود دور کنید تا زمانی که عصبانیت تان فروکش کرد، تصمیمات بهتری بگیرید.

قبل از صحبت کردن به کلمات خود توجه کنید

قبل از صحبت احساس کنید تاثیر کلمات خود را بسنجید. آیا در آینده مشکلی ایجاد خواهد کرد؟ با این کار از درگیری و اختلاف جلوگیری می کنید.

آنچه شما را آزار می دهد تغییر دهید

به عنوان مثال، اگر رانندگی در ترافیک یا ترافیک شما را آزار می دهد، می توانید مسیر جدیدی پیدا کنید یا از وسایل حمل و نقل عمومی استفاده کنید. جایگزین هایی را در نظر بگیرید که زمان بیشتری را صرف می کنند و ناامیدی و عصبانیت شما را کاهش می دهند.

با یک دوست صحبت کنید

صحبت با یک دوست قابل اعتماد و حمایت کننده که می تواند دیدگاه جدیدی ارائه دهد می تواند در کاهش خشم و مدیریت خشم بسیار مفید باشد. این تکنیک کنترل خشم به شما کمک می کند تا آرامش خود را بازیابید و با خیال راحت صحبت کنید.

خنده

هیچ چیز به اندازه حال خوب حال بد را تغییر نمی دهد. خشم خود را با یافتن راه هایی برای خندیدن پراکنده می کنید. چه در حال بازی با بچه ها باشید و چه در حال تماشای یک سریال کمدی.

نیمه پر لیوان را دید

وقتی همه چیز اشتباه به نظر می رسد، لحظه ای به این فکر کنید که چه چیزی شیرین و خوشمزه است فکر کردن به چیزهای خوب زندگی می تواند به شما کمک کند خشم خود را خنثی کنید و شرایط را تغییر دهید

به خودت زمان بده

اولین کلماتی که هنگام عصبانیت به ذهنتان خطور می‌کند، قطعاً آن‌هایی نیستند که باید بگویید. قبل از گفتن چیزی که به دیگران یا خودتان صدمه می زند به خودتان زمان بدهید. این کار شما را از حالت عصبانیت خارج می کند و به آرامش باز می گردد.

نوشتن نامه

برای شخصی که شما را عصبانی کرده نامه یا ایمیل بنویسید، اما آن را سریع نفرستید. وقتی عصبانیت شما فروکش کرد، نامه را دوباره بخوانید. اگر کلماتی که نوشتید منطقی به نظر می رسند می توانید آنها را بفرستید و اگر دیدید کلمات خشم و اندوه است حذف کنید. اغلب، ابراز احساسات به درستی بهترین گزینه است.

شفقت را تمرین کنید

سعی کنید خود را جای طرف مقابل بگذارید و شرایط را از دید او ببینید. به طرف مقابل اجازه دهید دلایل خود را برای کاری که انجام داده است توضیح دهد یا به رویدادهایی که آنها را می بیند فکر کند می تواند به شما کمک کند تا درک جدیدی پیدا کنید و کمتر عصبانی شوید.

عصبانیت خود را ابراز کنید

اشکالی ندارد که بگویید چه احساسی دارید. به شرطی که به روش درست با آن رفتار کنید. با خیال راحت سخنان و غم های خود را بیان کنید. طغیان های عاطفی هیچ مشکلی را حل نمی کند. اما یک مکالمه بالغ می تواند به کاهش استرس و کاهش خشم شما کمک کند. همچنین از مشکلات بعدی جلوگیری می کند.